با انجام کارایی ساده، می تونین ساعت زیستی بدن تون رو تنظیم کنین و عمر طولانی تری داشته باشین. مهم نیس که الان جوون هستین یا سالای پیری تون رو می گذرونین. تحقیقات نشون داده هیچ وقت واسه ایجاد عادات سالم در زندگی دیر نیس. اما باید از انجام چه کارایی در زندگی پرهیز کرد؟ با ما همراه باشین تا ببینین ۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی از همین امروز باید ترک کنین،کدوما هستن.

 

۱. از مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده دوری کنین

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

یکی از بزرگ ترین تغییراتی که در عادات غذایی بیشتر جوامع در طول ۳۰ پارسال به وجود اومده، افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده. این غذاها پر از سدیم، شکر و چربیای اشباع هستن و فیبر کمی هم دارن. نتیجه مصرف این غذاها، افزایش مریضیای قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطانه.

مثلا مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا (NIH) پیشنهاد می کنه هر فرد به طور روزانه کمتر از ۲٫۴ گرم سدیم مصرف کنه. این مقدار واسه افراد سن بالا و کسائی که مشکلات سلامتی مثل فشار خون بالا دارن، باید کمتر هم باشه. مرکز مدیریت و پیشگیری مریضی (CDC) آمریکا، پژوهشی روی ۷۰۰۰ آمریکایی انجام داد. نتیجه این تحقیق نشون داد افراد به طور متوسط روزانه ۳٫۳ گرم سدیم مصرف می کنن. بیشتر این سدیم هم به دلیل مصرف فست فودها، غذاهای حاضری و کنسروهاست.

پس با تفاسیری که گفتیم، در حق بدن خود لطفی کنین و تا جایی که می تونین غذای سالم استفاده کنین. غذاهای پر از فیبر (که موجب افزایش عمر می شن) رو در رژیم غذایی خود زیاد کنین. سعی کنین تا به جای خرید چیزای آماده، تا جایی که ممکنه مواد غذایی مصرفی تون رو خودتون آماده کنین. مقدار بیشتری میوه، سبزیجات، سالاد و غلات کامل استفاده کنین.

۲. سیگار نکشید

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

اگه شما سیگاری هستین، میدونید که ترک سیگار چقدر سخته. اما باید چیزی به شما بگیم که امیدواریم انگیزه ای واسه ترک این عادت تون شه. طبق اعلام مؤسسه ی ملی سلامت آمریکا، تنباکو مهم ترین عامل مرگه که میشه از اون پیشگیری کرد. بعضی نتایج نشون دهنده اینه که مصرف سیگار می تونه تا ده سال از عمرتون رو از شما بدزده.

هر زمان که شما مصرف سیگار رو متوقف کنین، بدن تون با مهربانی با شما رفتار می کنن. فشار خون و گردش خون، مدت کمی پس از ترک سیگار بهبود پیدا می کنن و خطر دچار شدن به سرطان در سالای باقی مونده ی عمرتون کاهش پیدا می کنه. فراموش نکنین که این کار واسه خونواده شمام اثرات مثبتی داره. اگه سیگار کشیدن تون رو ترک کنین، دیگر اونا در خطر دود سیگارتان قرارنمی گیرن. شما با ترک سیگار جوون تر به نظر می رسین.

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

۳. زیاد نشینین

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

پیشنهاد می شه واسه داشتن عمر طولانی، کمه کم روزی نیم ساعت و ۵ نوبت در هفته ورزش کنین. طبق مطالعاتی که روی ۴۱۶۰۰۰ زن و مرد در تایوان انجام شد و در سال ۲۰۱۱ در نشریه ی لنست (The Lancet، یکی از معتبرترین و مشهورترین هفته نامهای پزشکی) به چاپ رسید، ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی ملایم در روز می تونه طول عمر افراد رو به طور متوسط ۳ سال افزایش بده. با افزایش زمان ورزش به نیم ساعت در روز، این افزایش عمر به ۵ سال می رسه. این نتایج حتی واسه افرادی که مریضیایی مثل مریضی قلبی-عروقی داشتن و کسائی که در اثر ورزش، وزن شون کاهشی پیدا نمی کرد هم صادق بود.

پیاده روی سریع مثل فعالیتای ورزشی ملایمی بود که در این تحقیق در نظر گرفته شد. شمام باید سعی کنین تا زمانی رو واسه ورزش در برنامه روزانه خود قرار بدین. ۱۵ دقیقه ورزش در روز و به دست آوردن ۳ سال عمر بیشتر، معامله خوبی به نظر میاد!

۴. عصبانی نشید

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

عصبانیت احساس خوبی نیس؛ به ویژه اگه این احساس زیاد به سراغ تون بیاد. عصبانیت باعث ترشح هورمون کورتیزول می شه. این هورمون در واکنش به استرس یا عصبانیت ترشح می شه. این هورمون روی قلب، سوخت و ساز و سیستم ایمنی بدن اثر منفی داره. بیشتر تحقیقات نشون دادن که سطح بالای کورتیزول با افزایش مرگ و میر افراد رابطه مستقیمی داره.

۵. گوشه گیری و تنهایی رو آزاد کنین

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

ارتباطات اجتماعی می تونه عمر طولانی تری واسه شما به ارمغان بیاره. رفت و امد و رابطه با بقیه به شما کمک می کنه تا استرس خود رو مدیریت و سیستم ایمنی تون رو تقویت کنین. روابط خوب باعث قوی تر شدن شما می شه. در حالی که روابط بد و نا آرومی زا احتمال افسردگی و حملات قلبی رو در شما افزایش می ده. زمانی که غمگین میشید، کسی رو از دست میدید یا از خونواده تون دور میشید، بیشتر در لاک خودتون فرو می روید و رابطه تون با بقیه کمتر می شه. اگه به شهر جدیدی واسه زندگی اومدید، سعی کنین با افراد تازه ای آشنا شید و ارتباطات خود رو زیاد کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۰ کاری که افراد با اعتماد به نفس بالا هیچوقت انجام نمی دهند

۶. انتظار نداشته باشین که بتونین یک شبه همه چیز رو تغییر بدین

ایجاد تغییرات ریشه ای در سبک زندگی شاید بسیار به درد بخور باشه؛ ولی در عین حال می تونه چیزی ترسناک هم حساب شه. اگه می خواید تغییراتی در زندگی خود به وجود بیارین، کم کم این کار رو شروع کنین. سعی کنین تا در هر دوره تغییرات کوچیکی بسازین. مثلا سعی کنین صبحا ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شید تا وقت کافی داشته باشین که واسه ناهارتان یک غذای سالم درست کنین. همون طوری که در مورد ورزش کردن هم گفتیم، حتی ایجاد تغییرات کوچیک هم می تونه عمر شما رو افزایش بده.

ایجاد تغییر به شکل تدریجی، می تونه از بروز استرس در شما جلوگیری کنه. به جای اینکه بخواهید یه قدم بلند وردارین، به آهستگی و با قدمای کوتاه جلو برید. «ثبات قدم» کلید موفقیت شماس. ضمنا، وقتی شما ببینین که روز به روز دارین بهتر میشید، انگیزه و انرژی تون واسه حرکت در راه تندرستی زیاد می شه.

۷. اجازه ندین ترس یا رد در راه تندرستی شما قرار بگیره

در بین تموم ویژگیای شخصیتی که می تونه باعث ایجاد عمری طولانی واسه شما شه، وظیفه شناسی یکی از مهم ترین ویژگی هاست. حتی شاید مهم ترین ویژگی شما باشه. اما به چه دلیل؟ افراد وظیفه شناس خود رو پایبند به رعایت عادات سالم (مثل مصرف غذاهای سالم، ورزش کردن و گوش دادن به پیشنهادای پزشکی) در زندگی میدونن. اونا از رفتارهای پرخطر مثل سیگار کشیدن و رانندگی با سرعت غیرمجاز پرهیز می کنن.

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

البته وظیفه شناسی یا سعی واسه داشتن زندگی سالم نباید با «روان نژندی» واسه داشتن زندگی سالم اشتباه گرفته شه. روان نژندی در این موضوع می تونه باعث بروز احساسات منفی مثل نگرانی، عصبانیت و افسردگی شه. مثال ساده از فردی که از روان نژندی رنج می بره اینه که فرد نگرانه که شاید سرطان داشته باشه. اون از ترس مریضی، بدترین گزینه رو در نظر میگیره و اصلا به دکتر مراجعه نمی کنه. در مقابل، فرد وظیفه شناس با وجود نگرانی از این موضوع، به دکتر مراجعه می کنه و در صورت احتیاج، به موقع و به طور مناسب مورد درمان قرار میگیره.

۸. در حق خواب شب خود خیانت نکنین

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

میزان خواب تون می تونه بر طول عمر شما تأثیرگذار باشه. منظورمان این نیس که فرد خواب آلود موقع رانندگی احتمال تصادف بیشتری داره و ممکنه زودتر بمیرد ( البته این احتمال هم هست!). طبق تحقیقات انجام شده در این مورد، افرادی که خیلی کم (کمتر از ۶ ساعت) و کسائی که بیشتر از حد (بیشتر از ۹ ساعت) می خوابن، بیشتر از بقیه در خطر مرگ قرار می گیرن. البته کیفیت خواب هم بسیار مهمه. خواب خوب شبونه می تونه به کاهش استرس، افسردگی و مریضیای قلبی کمک کنه.

شما می تونین با اجرای روشایی که می تونه در خوابیدن به شما کمک کنن، سریع تر به خواب برید. مثلا اتاق تون رو تاریک کنین و عوامل حواس پرتی رو از خود دور کنین. دمای اتاق رو کمی خنک کنین. مدیتیشن هم می تونه به خواب راحت تر شب کمک کنه. اگه بازم مشکل دیر به خواب رفتن یا مشکل خواب دارین، به متخصص مراجعه کنین.

۹. استرس رو متوقف کنین

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

مثل خشم، استرس هم می تونه بر بدن شما اثرات منفی داشته باشه و باعث کاهش عمرتون شه. با سعی واسه کاهش استرس، در مدت کوتاهی کیفیت زندگی تون زیاد می شه و زندگی سالم تری دارین.

خاطره نویسی، مدیتیشن و سعی واسه ایجاد آرامش، راه های مناسبی واسه کاهش استرس تونه. اختصاص چند دقیقه از زمان تون به مدیتیشن (حتی پشت میزتون) به مغزتون فرصتی واسه آزادی از استرسا رو هدیه می ده.

۱۰ کاری که واسه داشتن عمر طولانی باید ترک کنین آموزشی

۱۰. خیلی به ژن هاتون دل خوش نکنین!

شاید داشتن مادربزرگ، بابابزرگ یا عضوی از خونواده که ۹۰ سال یا بیشتر سن داره، باعث شه تصور کنین شمام عمری طولانی دارین. اما خیلی به سابقه خانوادگی خود متکی نباشید. طبق مطالعاتی که در اسکاندیناوی روی دوقلوها انجام شد، اثر عامل وراثت در عمر پنهون ی شما در حدود یک سومه.

سبک زندگی و عوامل محیطی قابل اصلاح (۹ مورد اولی که اشاره کردیم)، نقش زیادی در طول عمر شما دارن. حال به چه دلیل به جای تمرکز روی عواملی که می تونیم کنترل کنیم، روی ژنتیک و وراثت متمرکز شیم که روی اون کنترلی نداریم؟

منبع : verywell

دسته‌ها: آموزشی